7: Grasas
Debido a que la grasa es tan importante para tantas funciones del cuerpo, debes consumir una cantidad adecuada de grasa todos los días. Desgraciadamente, nuestra sociedad ha desarrollado un miedo por la grasa. A su vez, muchas compañías han producido productos libres de grasa o bajos en grasa que contienen grandes cantidades de azúcar o jarabe de maíz de alta fructuosa, los cuales incrementan el hambre y los antojos por las comidas azucaradas.
Ya que las grasas son una parte esencial de cualquier plan de alimentación, es importante reconocerlas como buenas o malas. En este capítulo vas a aprender a diferenciarlas.
Grasas Que Debes Evitar
No todas las grasas fueron creadas iguales. Las grasas más dañinas son las hidrogenadas llamadas ácidos grasos trans (también llamados “grasas trans” o AGT), más comúnmente aparecen listadas en las etiquetas de comida como aceites hidrogenados o aceites parcialmente hidrogenados, y deben de ser evitados en tu dieta.
Hidrogenación es un método químico de solidificación usado para crear grasas que no requieren refrigeración y poseen un punto de fusión más alto que el del material del cual provienen. Para hidrogenar un aceite vegetal líquido, el aceite es primero lavado, blanqueado, y desodorizado y luego es calentado a una alta temperatura junto con un catalizador metálico (níquel, zinc o cobre). Luego, se burbujea hidrógeno a través de la mezcla. La hidrogenación parcial da como resultado un producto que es semisólido a temperatura ambiente (como las margarinas o los aderezos para ensaladas que no se separan), así mismo, una hidrogenación total da como resultado un producto que es sólido a temperatura ambiente (como la manteca vegetal). Sin importar cual sea el resultado final, la
hidrogenación altera completamente la estructura molecular del aceite líquido, de modo que deja de ser una grasa natural; de hecho, se vuelve una grasa trans nada saludable. Debido a que el cuerpo no reconoce esta molécula transformada como una grasa natural, no puede procesarla y la trata como una toxina.
La estructura molecular de los ácidos grasos trans es más cercana a un plástico que a un ácido graso normal (Chek 2004, 72). Aún así, muchos alimentos procesados, incluso algunos que se consideran saludables, están cargados de grasas trans. Los fabricantes de alimentos utilizan aceites
hidrogenados porque tienen una larga vida y son más baratos que la grasa real; sin embargo, las investigaciones han probado que estas grasas hidrogenadas son perjudiciales para tu salud.
Las grasas trans pueden elevar los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (LBD, comúnmente conocidas como “colesterol malo”) y puede provocar arterias taponadas, niveles de colesterol elevados, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, e incluso cáncer. (Mercola con Droege
2003). El cuerpo no tiene un uso específico para las grasas trans y por eso las almacena en las células adiposas y las arterias. Consumir grasas trans de hecho causa ansias por la grasa; estas ansias continúan hasta que el cuerpo recibe los ácidos grasos esenciales (AGE), es decir las buenas grasas que el cuerpo necesita.
Grasas Buenas
Las grasas buenas se derivan de fuentes saludables de alimento. Las cantidades adecuadas de grasas ideales para tu tipo metabólico, que están presentes de manera natural en tu comida, que se usan para cocinar, o que son tomadas como suplementos, van a satisfacer tus necesidades de nutrición diarias y evitarán que te de hambre.
Ácidos Grasos Esenciales
El cuerpo humano no puede sobrevivir sin algunas grasas, especialmente, los AGE. Los AGE son necesarios para el funcionamiento saludable de cada proceso corporal, incluyendo:
- • la actividad del sistema nervioso y del cerebro,
- • la regulación de hormonas,
- • la función de los órganos y del sistema inmunológico,
- • la función celular, y
- • la digestión.
Nuestro cuerpo necesita AGE, pero no las puede crear por su propia cuenta; por consiguiente, debemos obtenerlas a partir de los alimentos que consumimos. Las dos clases de AGE son omega-3 y omega-6. Los alimentos que son altos en grasas omega- 6 son los granos, las carnes de animales criados comercialmente, aceites usados en comidas procesadas y muchos aceites comúnmente usados para cocinar, incluyendo el de maíz, cártamo y girasol. Las grasas Omega-3 se encuentran en vegetales de hojas verdes, pescado grasoso (como el salmón), nueces, huevos orgánicos, y carnes de animales criados de manera natural.
La proporción ideal entre las grasas Omega-3 y Omega-6 debe de estar entre 1:2 y 1:4.
Desafortunadamente, debido a que la dieta típica del norteamericano es abundante en granos y aceites para cocinar, y carece de vegetales y pescado saludable, el consumo promedio de omega-6 es alto y el de omega-3 es bajo. ¡En algunas personas se ha calculado que esta proporción puede ser tan alta 1:50!
Claramente, debemos hacer un esfuerzo consciente para reducir la cantidad de grasas Omega-6 e incrementar la cantidad de grasas Omega 3 que consumimos para regresar esa proporción al ideal.
Las grasas Omega 3 son vitales para el desarrollo y mantenimiento del cerebro y sistema nervioso del adulto. En el libro The Omega Diet, Artemis Simopoulos y Jo Robinson describen un estudio en el cual a ratones alimentadas con una dieta baja en grasas omega-3 (es decir, la dieta más común de los estadounidenses, muchos carbohidratos; comidas empaquetadas, procesadas, y rápidas; mínimas cantidades de frutas, vegetales y comidas enteras), se les causó un desempeño mental disminuido en comparación con ratones alimentados con una dieta adecuada de omega 3 (Simopoulos and Robinson
1998, 87).
Los mismos autores afirman que muchos desórdenes de comportamiento y estado de ánimo están asociados con una carencia de grasas omega-3 o un desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 en la dieta. Su lista de desórdenes reconocidos (Simopoulos and Robinson 1998, 16) incluye entre otros los siguientes:
- • asma,
- • trastorno por déficit de atención con hiperactividad,
- • cáncer,
- • depresión (incluso entre los niños),
- • diabetes,
- • ataque al corazón,
- • resistencia a la insulina,
- • obesidad, y
- • derrame cerebral.
Aunque normalmente me gusta mantener los suplementos en lo mínimo y enfocarme más en los nutrientes de los alimentos frescas, los suplementos del aceite de pescado pueden ser vitales si no consumes pescado fresco de manera regular. Además, la salud de nuestros océanos, y por consiguiente de los pescados que viven en ellos, no es tan buena como solía serlo. De manera creciente se han estado encontrado elevados niveles de mercurio en la mayoría del pescado fresco que se vende para consumo humano. Incorpora una porción de pescado fresco (especialmente salmón salvaje) cada una o dos semanas, pero evita pescados que frecuentemente tienen niveles elevados de mercurio, como el atún, el tiburón, y el pez espada. Cualquiera sean tus opciones, consume diariamente al menos dos o tres porciones de grasa omega-3.!
La Verdad Alrededor De las Grasas Saturadas
Las enfermedades cardiacas eran bastante raras antes de 1920, eran tan raras que el electrocardiógrafo (que hace el examen ahora comúnmente conocido como electrocardiograma [ECG]), desarrollado para diagnosticar enfermedades coronarias del corazón, era considerado una pérdida de tiempo y fue rápidamente rechazado. Aparentemente, nadie sufría de arterias obstruidas en ese momento. Pero a mediados de la década de los cincuenta, la enfermedad del corazón era la primera causa de muerte entre los estadounidenses. Hoy, la enfermedad del corazón causa al menos el 40% de todas las muertes en los Estados Unidos cada año.
.En el libro “The Skinny on Fats” (www.westonaprice.org/knowyourfats/skinny.htm; también en Fallon 2001, 5), la reconocida experta en nutrición Sally Fallon afirma que:
Si, como nos han dicho, la enfermedad del corazón es el resultado del consumo de grasas saturadas, uno esperaría encontrar un incremento correspondiente en la cantidad de grasa animal en la dieta estadounidense más o menos durante la misma cantidad de tiempo en que ocurrió el incremento de las enfermedades cardiacas. De hecho, ocurrió lo opuesto. Durante un período de 60 años de 1910 a 1970, la proporción de grasa animal tradicional en la dieta estadounidense pasó de un 83 por ciento a un 62 por ciento, y el consumo de mantequilla se desplomó de ocho kilos por persona cada año a dos. Durante los últimos ochenta años, el consumo de colesterol alimenticio se ha incrementado solamente un 1 por ciento.
Si el consumo de grasa saturada de hecho disminuyó, entonces ¿qué fue lo que aumentó?
Durante el mismo período, el consumo promedio de aceites vegetales alimenticios (en la forma de margarina, manteca vegetal, y aceites refinados) se incrementó en un 400%, y el consumo de azúcar y comidas procesadas se incrementó cerca de un 60% (Fallon 2001).
Considerando estos datos, las grasas saturadas aparentemente han sido falsamente acusadas; estas no son la causa de las enfermedades modernas. Infortunadamente, a la gente se le ha hecho creer lo contrario, por lo que esta procura evitar cualquier comida que contenga altos niveles de grasa saturada.
El aceite de coco contiene principalmente grasa saturada pro no grasas trans. Es rico en ácido láurico, el cual es conocido por sus propiedades antivirales, anti-bacterianas y anti-fungicidas.
Actualmente algunos médicos recomiendan al aceite de coco como un aceite alimenticio saludable. En su boletín electrónico informativo, Doctor House Call, el médico Al Sears afirma: “La grasa saturada encontrada en el aceite de coco es una grasa única que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, ayuda a desarrollar el sistema inmunológico, y no se convierte en grasa en tu cuerpo. De hecho, ayuda a acelerar tu metabolismo… ¡ayudándote a quemar grasa y a incrementar tu energía!” (Sears sin fecha).
Así mismo, el Dr. Joseph Mercola, asegura que: “El aceite de coco es realmente el aceite más saludable que puedes consumir” e insta a sus lectores a probar el aceite virgen de coco y a “experimentar por ti mismo los beneficios que tiene para la salud” (Mercola sin fecha).
La grasa saturada del aceite de coco (al igual que la del aceite de semilla de palmera) pertenece a la variedad de los ácidos grasos de cadena media (AGCM). El cuerpo digiere los AGCM más fácilmente y los utiliza de manera diferente que a las otras grasas. Los AGCM son enviados directamente al hígado, donde son convertidos inmediatamente en energía. En otras palabras, el cuerpo usa la grasa para generar energía en vez de almacenarla (Fife 2001, 39).
Cocinando con Grasas
Los diferentes tipos de grasas responden de manera diferente al calor. Cada grasa tiene un punto de humo, es decir, una temperatura a la cual comienza a hacer humo, se vuelve descolorido y se descompone (es decir, cuando el contenido de ácido graso está dañado). Nunca calientes una grasa hasta su punto del humo para evitar que se vuelva rancia y nada saludable. Consulta la tabla Cocinar Con Grasas para escoger la mejor grasa para cada tipo de preparación en la cocina.
En general, las dos mejores grasas para cocinar son: el aceite de coco sin refinar (para un calor muy alto) y mantequilla orgánica sin refinar (para un calor que esté entre medio y alto; no se debe volverse café mientras se está cocinando). Debido a que tienen un alto contenido de grasa saturada, permanecen químicamente estables hasta los 190.5°C de temperatura. Los aceites que son bajos en grasa saturada y altos en grasa mono-insaturada, tal como el aceite de oliva, lo mejor es consumirlos crudos (por ejemplo, en ensaladas y vegetales) o utilizarlos para un ligero salteado con calor medio.
Aunque el aceite de coco proporciona una cantidad significativa de grasa y calorías, se ha demostrado que incrementa el ritmo metabólico del cuerpo, haciendo más fácil la pérdida de peso. El Programa Comer Para Perder no limita la cantidad que puedes usar cada día. Esto no significa que debes de comer una cucharada tras otra todo el día; una cantidad razonable sería ente 1 y 2 cucharadas tres veces al día para cocinar. Nunca he tenido un cliente que no haya perdido peso porque haya usado demasiado aceite de coco.
Sé que te va a costar trabajo creerlo, pero la mantequilla, al menos la que es orgánica sin refinar, es uno de los alimentos enteros más sanos que puedes incluir en tu dieta. Si, la mantequilla contiene altos niveles de grasa saturada; pero recuerda, la grasa saturada no es la culpable detrás de la ganancia de peso y las altas tasas de enfermedades. Las grasas trans (aceites hidrogenados), azúcares, y granos procesados son los chicos malos. Al igual que el aceite de coco, la mantequilla es rica en ácido láurico, que el cuerpo utiliza para generar energía.
El aceite de oliva extra virgen es otro aceite saludable. Es rico en antioxidantes, además 1 ó 2 cucharitas alcanzan para bastante (en una ensalada o en un salteado). Cuando compres aceite de oliva, busca uno que sea espeso, no transparente (lo que indica que no ha sido filtrado) y que tenga un color amarillo dorado (lo cual significa que ha sido hecho de olivas totalmente maduras). El extra virgen es el mejor. Y claro, debería de ser orgánico.
Pasos de Acción
- • Elimina de los gabinetes de tu cocina todos los alimentos y refrigerios que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Encontrarás más alimentos empaquetados de los que crees, incluyendo muchas galletas saladas, papas fritas, pretzels (galletas saladas en forma de lazo), galletas, barras de cereal, cereales listos para comer, palomitas de maíz de microondas
- y refrigerios bajos en grasa y libres de grasa.
- • Cambia tu mentalidad para que deje de asociar los refrigerios con las papas fritas, galletas saladas y palomitas de maíz. Los refrigerios perfectos pueden ser versiones más pequeñas de tus comidas reales, como un huevo duro, unos cuantos pedazos de pollo con vegetales, vegetales picados, frutas, nueces o mantequillas de nuez. La comida fresca, siempre es la mejor comida.
- • Utiliza únicamente grasas de calidad para cocinar: aceite de coco, mantequilla (orgánica sin refinar), y aceite de oliva (sin filtrar, orgánico, extra virgen). Las marcas y las fuentes están listadas en la Guía de Compras. Evita la margarina y la manteca vegetal, que son aceites vegetales hidrogenados.
- • Consume al menos dos o tres porciones diarias de grasas omega-3 de buena calidad de fuentes como el aceite de pescado, semillas (especialmente semilla de linaza), aguacates, y nueces (crudas orgánicas), especialmente nueces de nogal.
- • Evita las nueces asadas. El proceso de asado hace que las grasas y los aceites se vuelvan rancios, y un aceite rancio incrementa el daño de radicales libres en el cuerpo. (Los radicales libres aceleran el envejecimiento.)
- • En tus refrigerios incluye mantequillas de nuez orgánicas. La mayoría de las tiendas de víveres tienen mantequillas de maní, almendra, marañón, y macadamia. La lista de ingredientes no debe de contener nada más que un tipo de nuez y sal. La mayoría de las mantequillas de cacahuate contienen cacahuates asados, así que lee la etiqueta con cuidado.
- • Incorpora huevos enteros orgánicos en tu dieta, en tu desayuno o como refrigerio.
- • Cuando cocines con grasa, agrega la grasa a un sartén frío e incrementa el calor gradualmente.
- • Sirve aceite de linaza, aceite de hígado de bacalao, o aceite de pescado desde la botella, a las ensaladas, o en vegetales cocidos. Refrigera estos aceites para evitar que se pongan rancios.
- • Si te resulta difícil incorporar alimentos ricos en grasas omega-3 en tu plan de alimentación, toma diariamente un suplemento de omega-3.
