5: Plan Diario de Alimentación
Ya casi tienes toda la información y las herramientas necesarias para comenzar a crear tu Plan de Alimentación personal de Comer Para Perder Peso. En este capítulo, aprenderás las proporciones adecuadas de alimento para tu tipo metabólico, a determinar las porciones ideales de alimento para tus requerimientos diarios de calorías, a refinar las opciones de alimento para tu tipo metabólico, y luego a usar toda esta información para crear tu propio plan de alimentación personal, y a estar en el camino correcto para lograr una pérdida de peso exitosa.
En este punto, ya deberías de haber descubierto si eres una persona de Tipo Proteína, Tipo Carbohidrato o Tipo Mixto, de acuerdo con las instrucciones dadas en el Capítulo sobre Tipo Metabólico; también deberías haber estimado tus requerimientos diarios de calorías usando la ecuación del Capítulo sobre Calorías y ya lo anotaste en tu Bitácora para el Éxito. Usaremos las tablas del Capitulo Guías y Tablas (hacia el final de este manual) para crear tus planes de alimentación en tu Bitácora para el Éxito:
• Tabla de Porciones Permitidas
• Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metabólico
• Tabla de Opciones de Alimentos
Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Proteína Carbohidrato–Grasa
En la tabla de Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metabólico, puedes ver que las diferentes proporciones de calorías de proteínas, carbohidratos (listadas como Carbs en la tabla), y grasas son ideales para cada tipo metabólico. Las personas Tipo Carbohidrato deben de comer aproximadamente 20% de proteínas, 70% de carbohidratos, y 10% de grasas; las personas de Tipo
Mixto deben de comer aproximadamente 40% de proteínas, 50% de carbohidratos y 10% de grasas; y las personas de Tipo Proteína deben de comer aproximadamente 45% de proteínas, 35% de carbohidratos, y 20% de grasas.
Por ejemplo, si eres una persona Tipo Mixto, cada comida o refrigerio (incluyendo tu bebida) debería de contener cerca de la mitad en proteínas y la mitad en carbohidratos. (Nota: el 10% de grasa provendría de tu fuente de proteína o de algún aceite saludable adicionado.) Usa la Guía de Porciones
Permitidas para crear tus propios planes de alimentación. Pronto aprenderás a afinarte en relación a las respuestas de tu cuerpo y aprenderás cuándo has comido las cantidades correctas para ti.
Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas
Para determinar tus porciones ideales de alimento, consulta la Guía de Porciones Permitidas.
Localiza el encabezado que enlista tus requerimientos diarios de calorías (tal como se determinó en la ecuación que te di en Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios en el Capitulo sobre Calorías), luego la columna en esa sección que aplica a tu tipo metabólico. Por ejemplo, una persona que requiere 2,000 calorías al día y es Tipo Proteína, primero deberá buscar el encabezado “2.000 calorías/día” (al fondo de la sección izquierda de la tabla) y luego la información de proteína (columna sin sombrear bajo el encabezado “2.000 calorías/día”). Empezando desde la parte superior de esta columna, puedes ver que esta persona debe de ingerir tres porciones de proteína y una porción de carbohidratos en el desayuno, tres porciones de proteína y una porción de carbohidratos como refrigerio, y así sucesivamente hacia abajo de la columna.
Transfiere la información de tus porciones permitidas a una página en blanco en tu Bitácora para el Éxito.
Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales
Comer las clases adecuadas de alimentos es tan importante como comer las cantidades adecuadas de los mismos. Revisa la tabla de Opciones de Alimento para tu tipo metabólico (Por ejemplo: una persona Tipo Proteína, usaría la Tabla de Proteína; y la de Tipo Carbohidrato, usaría la Tabla de
Carbohidratos; las de Tipo Mixto deben de consultar las tablas para ambos tipos). Los alimentos ideales para cada tipo están sombreados en las tablas apropiadas. Los alimentos que no están resaltados en las tablas deberán de ser evitados o ser consumidos solamente de manera ocasional. Por ejemplo, una naranja, que generalmente se considera una comida saludable, ayudará a equilibrar a las personas de
Tipo Carbohidrato pero puede desequilibrar a las personas Tipo Proteína.
Debido a que cada persona es única, estas tablas deben ser consideradas como un punto de partida para saber cuáles alimentos son los mejores para ti. Por ejemplo, yo siempre resulto ser Tipo
Proteína pero me sentía muy bien comiendo pepinos y zanahorias, dos comidas que la mayoría de personas Tipo Proteína deben evitar. Cuando me siento aletargada poco después de comer o con hambre una hora después, sé que he comido un alimento que no es bueno para mí (o que mi comida no tuvo la proporción correcta entre proteínas y carbohidratos).
Repito, estas tablas son solamente puntos de partida para determinar cuáles alimentos son mejores para ti. Pon atención a cómo te sientes después de comer; registra los síntomas que pudieran estar relacionados con los alimentos que consumes en tu Bitácora para el Éxito.
Paso 4: Planea Tus Comidas
Finalmente, une todas las piezas para crear un verdadero plan personal de alimentación, uno que cumpla con las necesidades de tu tipo metabólico e incluya los alimentos que te gustan. Vamos a comenzar con un ejemplo.
De acuerdo con la Guía de Porciones Permitidas, una persona Tipo Proteína requiere tres porciones de proteína en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Proteínas podrían ser:
• 2 huevos y una rebanada de tocino
• 85 gramos de carne o de ave de corral (posiblemente sobras de la noche anterior), o
• Algo más de la tabla
Una persona Tipo Proteína también requiere una porción de carbohidratos en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Carbohidratos podrían ser:
• 1 manzana mediana,
• 1 taza de espinaca (por ejemplo, en una tortilla de huevos),
• 1 taza de avena cocida, o
• Algo más de la tabla
Para un refrigerio, una persona Tipo Proteína requiere tres porciones de proteína y una porción de carbohidratos, que podrían ser:
• 45 gramos de almendras naturales y una manzana mediana,
• 85 gramos de pavo, ! taza de apio y ! taza de zanahorias (una mini comida), o
• Algo más de la tabla.
Ahora planea un desayuno usando tu información única, y haz una lista de estas opciones en una hoja en blanco de tu Bitácora para el Éxito debajo del Desayuno. Consulta los ejemplos de Planes de Alimentación incluidos más adelante. (Aunque los tamaños de las porciones podrían no ser exactos para tus necesidades, los ejemplos de comidas te demuestran cómo combinar porciones de proteínas, carbohidratos y grasas en una comida.)
Haz lo mismo con tus refrigerios de la mañana y de la tarde. Ten en mente que los refrigerios no tienen nada que ver con la clase de comidas insalubres, llenos de calorías vacías que la gente asocia normalmente con los refrigerios (papas fritas, dulces y galletas). Las alternativas de refrigerios nutritivos y deliciosos como las nueces naturales y una fruta también tienen la ventaja de ser fácilmente transportables. Para escoger las mejores opciones de refrigerios, piensa en un día típico tuyo y dónde estarás al medio día y a media tarde (momentos en que debes de ingerir tus refrigerios). Si vas a estar en movimiento, entonces tu refrigerio no debe de necesitar refrigeración, ser fácil de transportar y fácil de comer con las manos. Si vas a tener acceso a un refrigerador o una nevera, entonces tu refrigerio puede ser una mini comida que consista de las sobras del día anterior.
El proceso para crear comidas para el Almuerzo y la Cena es el mismo que para los Desayunos
y los Refrigerios, pero agregarás porciones de Grasas, tal como se indica en la Guía de Porciones
Permitidas. No cedas ante la presión de la sociedad que te insta a evitar las grasas, pensando que hacerlo te ayudará a perder peso más rápido. De hecho, tienes que consumir una cantidad sustancial de grasa saludable cada día para perder peso, mantener los niveles de energía altos, y sentirte saciado. (El
Capítulo sobre Grasas toca este punto en detalle.) Además, la Guía de Recetas te ayudará a cocinar algunas comidas saludables y deliciosas.
Planea otro día o dos de comidas mientras ya estás ejecutando otro, usando otra hoja en blanco en tu
Bitácora para el Éxito.
A continuación te presento unos ejemplos de cómo sería un plan de alimentación diario para cada Tipo
Metabólico:
Ejemplo de Plan de Alimentación: Tipo Mixto
Nota: Pan orgánico = grano entero germinado
Ejemplo de Plan de Alimentación: Tipo Proteína
Ejemplo de Plan de Alimentación: Tipo Carbohidrato
Paso 5: Aprende Más
¡Ahora que ya has planeado unos cuantos días de Desayunos, Refrigerios, Almuerzos y Cenas, ya vas
por el camino correcto para alcanzar tu peso ideal y una salud óptima! Tu caja de herramientas está casi
completa.
Recuerda que la información listada en la Guía de Porciones Permitidas y las tablas de Opciones de Alimento son solamente sugerencias y puntos de inicio. Si te sientes con hambre en cualquier momento, deberás de ajustar tu plan de alimentación de alguna manera. Dependiendo de tu tipo metabólico, podrás agregar un poco más de proteína, carbohidratos, o grasa a una comida (para
ajustar ligeramente tu proporción de proteína-carbohidratos-grasa) o añadir otro refrigerio a tu día (asegurándote de mantener la comida balanceada y apropiada a tu tipo metabólico) hasta que te sientas saciado y energizado. Así mismo, si algo que comes te hace sentir aletargado, evítalo
De la misma manera, si sientes que el alimento en tus planes de alimentación es más de lo que puedes comer en un día, también puedes modificarlo de manera acorde. Recuerda que no quiero que tengas hambre; sin embargo, tampoco quiero que pases el día sintiéndote excesivamente lleno. Los tamaños de las porciones en los planes de alimentación están diseñados para proporcionarte una cantidad suficiente de alimento todos los días para que te sientas saciado mientras quemas esa grasa indeseable. Si tu estilo de vida o tu cuerpo necesitan de menos comida, modifica tus planes de alimentación para que se ajusten a tus necesidades.
Continúa leyendo el resto del manual para que puedas aprender cómo escoger los mejores alimentos disponibles, prepararlos de una manera saludable, y disfrutar tu viaje hacia una pérdida de
peso saludable. Quizás desees tener a la mano tu Bitácora para el Éxito mientras lees, de modo que puedas hacer apuntes que te ayuden a guiar tus futuros planes de alimentación.
PARTE 2
¡Felicitaciones por haber creado tu plan de alimentación personal! Míralo bien. Enfrente de ti está el camino que te llevará hacia tus metas personales de pérdida de peso y salud.
Tan importante como es que comas los alimentos ideales para tu tipo metabólico, como también lo es escoger los mejores alimentos posibles. Esta parte del manual está dedicada a enseñarte cómo escoger los alimentos que te ayudarán mejor a alcanzar las metas de salud y de pérdida de peso que representa tu plan de alimentación.
