10: Granos

10: Granos


Durante miles de años, los humanos han sobrevivido con una dieta de animales y plantas. Como

cazadores-colectores, se comían cualquier cosa que pudieran encontrar. Con la introducción de nuevas prácticas de agricultura 10,000 años atrás, los humanos empezaron a comer azúcar y almidón (en forma de granos y papas).

Aunque 10,000 años parecen mucho tiempo, en realidad solo es una fracción de segundo en términos evolutivos, y el cuerpo y el sistema digestivo humanos no evolucionaron para procesar y digerir las grandes cantidades de carbohidratos de las dietas ricas en almidones y azúcar. Hablando genéticamente, los humanos todavía tienen cuerpos de cavernícolas.

Carbohidratos


La mayoría de los estadounidenses comen demasiados carbohidratos, en forma de pan, cereal, pasta, maíz (un grano, no un vegetal), arroz, papas, pasteles y refrigerios procesados, con graves consecuencias para su salud. Para empeorar más las cosas, la mayoría de estos carbohidratos son consumidos en la forma de comidas procesadas. Después de 130 años de consumir granos sumamente procesados en la forma de pan, pasteles y cereales, las enfermedades crónicas como las cardiopatías, el colesterol elevado, y la obesidad crecen descontroladamente entre las naciones más industrializadas.

No sugiero que todos deban de seguir una dieta baja en carbohidratos; cada persona necesita una cantidad diferente de carbohidratos. De lo que la mayoría de las personas no se han dado cuenta, es que la capacidad de almacenaje de carbohidratos de sus cuerpos es muy limitada, y cualquier exceso es almacenado como grasa. Por lo tanto, es importante recordar que los vegetales y frutas también contienen carbohidratos y escoger los apropiados para tu tipo metabólico. Por ejemplo, la comida ideal para un Tipo Proteína puede incluir más vegetales que crezcan sobre tierra y pocas frutas, mientras que un Tipo Carbohidrato puede tolerar más tubérculos con almidón y granos.

Cualquier cena o refrigerio alto en carbohidratos genera un rápido incremento del nivel de glucosa en sangre (azúcar). Para compensar este incremento, el páncreas secreta insulina a la corriente sanguínea, la cual baja el nivel de glucosa. La insulina esencialmente es una hormona que almacena las calorías procedentes de carbohidratos en exceso (como grasa en los muslos, abdomen, y trasero) en caso de hambruna. Y lo que es peor, los niveles altos de insulina suprimen otras dos hormonas importantes: el glucagón y la hormona de crecimiento humano, las cuales regulan la quema de grasa y promueven el desarrollo musculas, respectivamente. Entonces, la insulina generada por el exceso de carbohidratos promueve la grasa y luego inhibe la habilidad del cuerpo para perder esa grasa.


La meta para perder peso exitosamente es encontrar primero la cantidad correcta de carbohidratos que te den suficiente alimento y energía para el día (pero no tanta que terminemos almacenando la mayoría como grasa), y después consumir los carbohidratos correctos para sentirse bien y estar satisfecho después de la comida.

Pan

Probablemente el más consumido y popular de todos los carbohidratos entre los estadounidenses es el pan. Los estadounidenses consumen mucho pan, y los efectos negativos de su consumo se manifiestan en mala salud y sobrepeso. Los estadounidenses también consumen las clases equivocadas de pan.

El único pan permitido en el Programa Comer Para Perder es el pan orgánico de granos enteros germinados. El proceso de germinación cambia la composición del grano en diversas maneras que lo vuelven más benéfico como alimento. Este proceso aumenta el contenido de vitaminas (por ejemplo: C,

B2, B5, y B6) y el beta caroteno dramáticamente, hasta ocho veces. Y lo más importante, especialmente cuando consideramos que muchas personas sufren de indigestión, descompone el ácido fítico (un bloqueador mineral). Presente en el salvado de todos los granos y en la cáscara de las nueces y semillas, el ácido fítico inhibe que el cuerpo absorba: el calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc, así mismo puede neutralizar las enzimas digestivas, dando como resultado desórdenes digestivos. La germinación descompone los azúcares complejos responsables de los gases intestinales y transforma una parte del almidón en azúcar. También desactiva a las aflatoxinas, las cuales son toxinas producidas por los hongos y son carcinógenos potentes que a menudo se encuentran en los granos (Chek 2004, 64).

El pan integral que el público estadounidense conoce como saludable contiene trigo procesado, el cual es deficiente en nutrientes. De ahí, la extremadamente alta prevalencia entre los estadounidenses de desórdenes digestivos tales como: el síndrome del colon irritable y la constipación. La constipación crónica puede causar muchas enfermedades potencialmente peligrosas y también puede hacer bastante difícil la pérdida de peso. El simple reemplazo del pan con pan elaborado con granos germinados puede mejorar radicalmente tu digestión y tu habilidad de perder peso.

Ten en cuenta que si eres intolerante al gluten o trigo, entonces también serás intolerante al pan elaborado con grados enteros germinados. Aun cuando los granos germinados son un alimento saludable para la mayoría de las personal, ciertas marcas comerciales incluyen trigo y otros granos que contienen gluten.

Índice Glucémico


Debido a que el cuerpo convierte los diferentes tipos de carbohidratos en azúcar a diferentes velocidades, fue establecido el índice Glucémico (IG) para indicar qué tan rápidamente un alimento afecta los niveles del azúcar en sangre. Los alimentos que tienen un IG alto causan un incremento rápido de los niveles de glucosa sanguínea, y por lo tanto, una rápida liberación de insulina, lo cual es exactamente lo que no quieres cuando estás tratando perder peso y mantener una buena salud. Los alimentos que tienen un IG bajo provocan un incremento lento en los niveles de azúcar en la sangre y una liberación lenta y controlada de la insulina.

Como se explicó en el Capitulo sobre Granos, la insulina es una hormona que almacena la grasa, por lo tanto, entre más halla circulando por tu corriente sanguínea, es más probable que vayas a subir de peso. Así mismo, los alimentos con IG alto tienden a dejarte con hambre y con más antojos, mientras que los alimentos con IG bajo te dejan satisfecho y sin antojos. Refiérete a la tabla Índice Glucémico para saber el IG de cada carbohidrato.

La pérdida de peso será mucho más fácil si eliges carbohidratos con un IG bajo: vegetales y algunas (pero no todas) frutas. Algunos tipos de granos y frijoles también tienen un IG bajo.

Recomiendo ampliamente que te mantengas alejado de los alimentos con IG alto cuando la pérdida de peso y la salud en general son tus metas.



Intolerancia Al Gluten


Muchas personas no pueden digerir el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo y en algunos otros granos que forma la estructura de la masa de pan, y sufren de menor o mayor intolerancia al gluten. Los síntomas posibles de la intolerancia al gluten incluyen:

  • • dolor abdominal y calambres,
  • • hinchazón y flatulencia,
  • • dolor de huesos y de las articulaciones,
  • • diarrea crónica,
  • • perturbaciones emocionales, tales como: ansiedad y depresión,
  • • cansancio (especialmente después de comer alimentos que contienen gluten),
  • • infertilidad,
  • • salpullido doloroso, y
  • • subida de peso o la inhabilidad de perder peso.
  • Si sospechas que eres intolerante al gluten, te aconsejo que elimines el gluten de tu dieta de 4 a
  • 6 semanas para determinar si tus síntomas se alivian. Algunos alimentos e ingredientes que contienen gluten son los siguientes:
  • • cebada
  • • cerveza
  • • cereales fríos (en algunos, lee la lista de ingredientes)
  • • cuscús
  • • aceite vegetal
  • • avena
  • • pasta
  • • centeno
  • • sémola salsa de soya
  • • escanda
  • • almidón y almidones vegetales
  • • trigo
  • • germen de trigo


Los alimentos e ingredientes sin gluten permitidos incluyen los siguientes:


  • • amaranto
  • • arrurruz
  • • harinas de frijoles (por ejemplo: garbanzo, sorgo)
  • • alforfón
  • • maíz
  • • mijo
  • • quínoa
  • • arroz

Si sientes alivio de cualquiera de los síntomas nombrados anteriormente después de seguir una dieta sin gluten por 4 a 6 semanas, probablemente puedes mantener un peso saludable sin gluten.

Porque la mayoría de los individuos que son intolerantes al gluten también son intolerantes a los lácteos, lactosa, o ambos, te aconsejo que también elimines los lácteos y los productos que contienen lácteos mientras sigues una dieta sin gluten.



Eliminando los Granos


Muchos expertos de la salud recomiendan que las personas que sufren de enfermedades crónicas (por ejemplo: diabetes, presión alta, colesterol alto, o cardiopatías), que han luchado con la obesidad toda su vida, o tienen predisposición genética a la obesidad o a enfermedades crónicas deben de eliminar los granos completamente de su dieta. Joseph Mercola, un médico de renombre internacional y doctor en osteopatía, dice que el mayor culpable detrás de diversas enfermedades crónicas y la epidemia de obesidad es el consumo excesivo de granos y azúcar. Sus libros Total Health Program (Mercola 2005) y The No-Grain Diet (Mercola con Levy 2003) enseñan salud y peso óptimos mediante la eliminación de granos.

En el libro No-Grain Diet (en el cual también elimina algunos otros alimentos, como los lácteos y los frijoles) ha sido referido como la Dieta Paleolítica o la Dieta del Cavernícola, porque los alimentos permitidos son los que estuvieron a la disposición del hombre antes del descubrimiento de los granos. Esencialmente trata de cómo se alimentaron los primeros humanos hace 2 millones de años atrás. Algunos dietistas creen que la Dieta Paleolítica es la única dieta codificada en los genes humanos, esta solo permite aquellos alimentos que estuvieron a nuestra disposición durante nuestra larga evolución y descarta los que no lo fueron.

Los alimentos eliminados en una dieta libre de granos incluyen:


todos los granos con y sin gluten (así como el pan, la pasta y los fideos elaborados a partir de granos)

• maíz y productos basados en maíz

• productos lácteos

• leguminosas (por ejemplo: ejotes, habichuelas, lentejas, maní, chícharos y arvejas)

• papas (blancas) y camotes, batatas

• azúcar

Los alimentos permitidos en una dieta sin granos incluyen:

• huevos

• frutas y moras

• carne de res, pollo, y pescado

• nueces de árboles (excepto los anacardos o nueces de la india)

• vegetales (especialmente vegetales verdes)

He prescrito esta manera de comer a mis clientes que tienen un historial de diabetes, presión alta, colesterol alto, y cardiopatías, quienes tengan un largo historial de sobrepeso y dificultad para bajar de peso. Los resultados son verdaderamente asombrosos. Mis clientes me han dicho que en la primera semana, sus dolores y angustias desaparecieron, se sintieron mucho más ligeros, y con más energía durante el transcurso del día. Los que sufrían de dificultades digestivas a menudo sintieron alivio en unos cuantos días.


Pasos de Acción


• Para cubrir todas tus necesidades de pan, solo consume productos orgánicos elaborados con granos germinados (por ejemplo: natural, con ajonjolí (sésamo), con semillas, con canela y pasas, rollos, panquecitos y tortillas). Usa este pan para hacer migas para preparar recetas de pan de carne y albóndigas.

• Acepta que el desayuno y el almuerzo no tienen que incluir tostadas y sándwiches.

Dependiendo de tu tipo metabólico los huevos, frutas y mantequillas de nueces pueden ser buenas opciones para el desayuno. Las ensaladas o vegetales con pollo, pescado o carne serían buenas opciones para el almuerzo.

• Si experimentas trastornos gastrointestinales (gases o hinchazón) mientras sigues el Programa

Comer Para Perder, es probable que seas intolerante al gluten. Prueba eliminando todos los granos que tienen gluten de 4 a 6 semanas para ver si dicha condición mejora.


• Si sigues sufriendo trastornos gastrointestinales después de eliminar los granos con gluten de 4 a 6 semanas o si no pierdes peso después de 4 semanas en el Programa Comer Para Perder, elimina todos los granos de tu dieta.



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